ketahanan tubuh

Manusia diciptakan untuk bergerak. Kita mempunyai tangan, lengan, paha, betis, dan kaki yang disebut anggota gerak. Semua orang perlu bergerak, dan harus bergerak. Gerak badan diperlukan untuk hidup yang aktif. Tidak ada kata terlambat untuk memulai gerak badan atau berolahraga. Anda tidak boleh mencari alasan terlalu tua, terlalu muda, terlalu sakit, terlalu malas, atau terlalu dibuk untuk berolahraga. Kehidupan modern cenderung membuat Anda menjadi kurang aktif. Anda lebih banyak berada dibelakang meja, dihadapan komputer, duduk di kursi sofa, nonton televisi, pergi ke luar rumah atau ke kantor dengan mobil, hanya sesekali berolahraga, atau bahkan tidak sama sekali.

Bila usia Anda telah mencapai 65 tahun, dengan berjalan satu kilo meter saja setiap harinya, lima puluh persen diantaranya dapat memperpanjang hidup sampai lima tahun. Bagi yang mengidap penyakit kronis, olahraga teratur bisa memperbaiki stamina, mental, dan semangat hidup. Orang tua yang rajin berolahraga dapat terhindar dari berbagai penyakit, umpamanya sakit jantung, diabetes, stroke, atau osteoporosis.

Inilah manfaat yang akan Anda peroleh jika berolahraga secara teratur:

1. Mengurangi resiko terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke.
2. Kontrol tekanan darah menjadi lebih baik.
3. Memperbaiki kapasitas fisik tubuh dan kebugaran.
4. Mempertahankan kekuatan otot dan kelenturan sendi.
5. Membantu atau menopang beberapa cacat tubuh.
6. Mengurangi stress, menambah rasa percaya diri.
7. Memperbaiki kualitas hidup memasuki usia tua.
8. Gaya hidup yang aktif memberikan manfaat sosial.
9. Mengurangi risiko timbulnya metabolic syndrome.
10. Pengobatan diabetes bisa menjadi lebih baik
11. Mencegah osteoporosis.
12. Mengurangi risiko obesitas dengan segala akibatnya.

Olahraga menurut intensitas keteraturan penggunaan oksigen dapat dikategorikan menjadi dua, antara lain: Olahraga aerobik atau anaerobik. Aerobik artinya “dengan oksigen,” sedangkan anaerobik adalah “tanpa oksigen.” Sebenarnya semua olahraga adalah dengan oksigen. Namun, bila penggunaan oksigennya naik turun tidak teratur, maka olahraga itu adalah anaerobik. Jalan, jogging, bersepeda, berenang, senam, atau dansa yang dilakukan dengan irama yang teratur, sehingga penggunaan oksigennya teratur pula dinamakan olahraga aerobik. Sebaliknya, olahraga golf, sepak bola, badminton, tenis, sebentar lari, sebentar diam, sebentar melompat. Olahraga demikian bisa juga aerobik, bisa juga anaerobik.

Apabila olahraga yang Anda lakukan membuat kebutuhan oksigen meningkat, Anda bernapas lebih cepat, denyut jantung lebih cepat, maka olahraga demikian adalah olahraga aerobik. Olahraga aerobik biasanya dilakukan dengan irama teratur dan dalam durasi waktu yang lebih lama. Olahraga latihan untuk kekuatan otot atau mengangkat beban, dengan intensitas yang tinggi tetapi durasinya singkat, tidak butuh banyak oksigen, dikategorikan dalam olahraga anaerobik.

Olahraga aerobik yang dilakukan dengan intensitas ringan atau sedang tetapi durasinya panjang, denyut jantung bisa naik sampai 65 persen dari denyut jantung maksimum. Olahraga ini akan membakar banyak lemak tubuh. Bila intensitas ditingkatkan, hingga denyut jantung mencapai diatas 65 persen dari denyut jantung maksimum. maka gula darah mulai dibakar, dan akan memicu metabolisme banyak sistem dan organ tubuh, termasuk otot, otak, saluran cerna, sistem kekebalan tubuh, ginjal, hati, jantung, dan paru. Olahraga anaerobik bisa timbul apabila Anda melakukan gerakan yang menyebabkan denyut jantung sangat cepat sampai lebih dari 85 persen denyut jantung maksimum. Oksigen di tubuh Anda tidak mencukupi lagi untuk kebutuhan gerakan otot, dan proses anaerobik akan timbul.

Untuk menghitung denyut nadi maksimum yang baik. Denyut maksimum diperoleh dari 220 denyut dikurangi umur Anda dalam tahun. Untuk olahraga aerobik ringan sampai sedang, peningkatan denyut nadi yang timbul diatur antara 60-65 persen dari denyut maksimum Anda. Untuk olahraga aerobik yang berat, denyut nadi sampai sekitar 70-85 persen dari denyut maksimum. Misalnya usia Anda 60 tahun, maka denyut jantung maksimum Anda adalah 220 – 60 = 160 kali permenit. Jadi, Anda dapat berolahraga rutin hingga denyut nadi Anda 96-136 kali permenit (60-85 persen dari 160).

Denyut nadi yang paling tepat untuk olahraga Anda dinamakan denyut nadi target (target heart rate). Yang ideal adalah antara 60 sampai 85 persen dari denyut nadi maksimum. Untuk pemula dimulai dengan 60 persen, selanjutnya naik sampai 75 persen, dan bila sudah terbiasa berolahraga, lakukan sampai 85 persen dari denyut nadi maksimum.